CAFFEINE CÓ TRONG CÀ PHÊ CÓ ỨC CHẾ CƠ THỂ HẤP THỤ SẮT HAY KHÔNG?
Hiện nay, các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine rất phổ biến và đa dạng trên thị trường. Tuy nhiên một số khảo sát cho rằng caffeine ức chế hấp thụ sắt - một yếu tố chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người. Để việc bổ sung sắt có hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu cách cà phê ức chế hấp thu sắt và các thực phẩm ức chế hấp thu sắt.
Caffeine là nguyên nhân khiến cà phê gây ức chế hấp thu sắt có đúng không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra cà phê và các đồ uống có chứa caffein khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.
Ví dụ. nếu bạn uống một tách cà phê trong khi ăn một chiếc hamburger có thể làm giảm sự hấp thụ sắt tới 39%. Hay khi bạn uống một tách cà phê hòa tan với ăn một cái bánh mì, ức chế sự hấp thụ sắt tới 60–90%.
Ngoài cà phê, trà cũng được cho là một loại thực phẩm ức chế hấp thu sắt. Nếu uống một tách trà trong bữa ăn sẽ ức chế hấp thu sắt tới 64%.
Hơn nữa, loại cà phê hoặc trà càng mạnh, chứa hàm lượng caffeine càng cao thì lượng sắt cơ thể hấp thụ càng ít.
Bên cạnh sự ức chế hấp thu sắt khi sử dụng đồng thời thực phẩm có chứa caffeine và sắt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Uống cà phê thường xuyên cũng có thể ảnh hưởng đến lượng sắt dự trữ trong cơ thể.
Tuy nhiên, tác dụng ức chế hấp thụ sắt của cà phê và caffeine còn phụ thuộc vào thời điểm bạn uống cà phê. Nếu bạn uống cà phê một giờ trước bữa ăn thì sẽ không làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt từ thức ăn.
Caffein có phải là nguyên nhân duy nhất làm cà phê ức chế hấp thu sắt không?
Các nghiên cứu cho thấy không phải một mình caffeine là nguyên nhân dẫn tới cà phê ức chế hấp thụ sắt. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chứng minh bản thân caffeine chỉ liên kết với khoảng 6% chất sắt trong bữa ăn.
Đây là một tỉ lệ tương đối nhỏ so với sự ảnh hưởng của cà phê tới sự hấp thu sắt. Do đó, nhiều nghiên cứu được tiến hành để tìm ra các yếu tố khác trong cà phê có thể ức chế hấp thu sắt.
Kết quả là các nhà khoa học đã tìm thấy các polyphenol trong cà phê và trà có khả năng ức chế hấp thụ sắt đến 90%. Các polyphenol phổ biến bao gồm: Axit chlorogenic trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc; tannin có trong cà phê trà đen. Tương tự caffeine, những chất này liên kết với sắt trong quá trình tiêu hóa làm cho sắt tồn tại dưới dạng khó hấp thu.
Khả năng ức chế hấp thu sắt của caffeine và các polyphenol phụ thuộc vào liều lượng. Nghĩa là, hàm lượng polyphenol trong thực phẩm càng cao.
Trong một nghiên cứu, đồ uống có chứa 20–50 mg polyphenol trong mỗi khẩu phần ức chế hấp thụ sắt từ bữa ăn xuống 50–70%. Trong khi đó, đồ uống có chứa 100-400 mg polyphenol trong mỗi khẩu phần ức chế hấp thụ sắt từ thức ăn xuống 60–90%.
Ở một nghiên cứu khác, việc tiêu thụ 5mg tannin trong bữa ăn ức chế 20% khả năng hấp thu sắt, trong khi 25mg tanin ức chế hấp thu sắt 67% và nếu dùng 100mg tanin sẽ ức chế hấp thu sắt tới 88%.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra cà phê và các đồ uống có chứa caffein khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt
Ảnh hưởng của cà phê tới sự hấp thu sắt có nguồn gốc thực vật và động vật khác nhau thế nào?
Sự hấp thụ sắt rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy loại mức độ ức chế hấp thu sắt của cà phê cũng thay đổi tùy vào loại thực phẩm được sử dụng để bổ sung sắt cho cơ thể.
Sắt trong thực phẩm có hai dạng là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme thường có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, hải sản. Ngược lại, sắt không heme chủ yếu có trong các đồ ăn có nguồn gốc thực vật và tương đối không ổn định.
Cơ thể hấp thụ sắt heme tốt hơn từ 15-35%, trong khi chỉ 2% đến 20% lượng sắt không heme được hấp thụ ở điều kiện tối ưu. Lý do là vì sắt hem được hấp thu nguyên vẹn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống.
Kết quả đánh giá tác động ức chế hấp thu sắt của caffeine trên hai dạng sắt cho thấy: cà phê và đồ uống có chứa caffeine rất ít ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt heme nhưng lại có khả năng ức chế sự hấp thu sắt không heme tương đối mạnh.
Làm gì để hạn chế sự ức chế hấp thu sắt?
Mặc dù cà phê nói chung và caffeine nói riêng có tác dụng ức chế hấp thu sắt. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, cà phê và caffeine không dẫn đến tình trạng thiếu sắt ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu sắt không nên uống nhiều cà phê và trà để đảm bảo cơ thể hấp thu sắt hiệu quả thông qua việc bổ sung dinh dưỡng bằng thực phẩm hàng ngày.
Các nhóm người có nguy cơ thiếu sắt bao gồm: Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có chế độ ăn uống hạn chế, thiếu chất dinh dưỡng như người ăn chay và những người mắc một số bệnh lý tiêu hóa như bệnh viêm ruột.
Dưới đây là những lời khuyên hiệu ích từ các chuyên gia dành cho đối tượng để hạn chế sự ức chế hấp thu sắt của cà phê và đồ uống có chứa caffeine:
- Nếu uống cà phê hoặc trà, hãy uống vào khoảng thời gian giữa các bữa ăn và ít nhất một giờ sau khi ăn;
- Tăng bổ sung thực phẩm chứa sắt heme thông qua thịt, gia cầm hoặc hải sản;
- Bổ sung vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt;
- Sử dụng thực phẩm giàu canxi và các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt riêng biệt, cách xa thời điểm dùng thực phẩm giàu chất sắt.
Nếu bạn muốn uống cà phê sạch cho có lợi nhất cho sức khỏe, hãy lựa chọn những sản phẩm cà phê sạch và tốt cho sức khỏe. Tham khảo ngay các sản phẩm của ZeMor Coffee nhé!
